Dad Bod: Willkommen in der Bauchfett-Hölle!

Seit ich das erste Mal eine Kurzhantel in die Hand genommen habe, habe ich eigentlich immer trainiert und – Erkältungen einmal ausgenommen – auch nie damit aufgehört. Dabei war ich in meinen 20ern dann auch durchgehend top in Form und konnte essen, was ich wollte und so viel ich wollte.

Und dann schaue ich mir irgendwann ein Urlaubsbild vom Strand an und denke: „Fuck… was ist das denn!? Was ist denn auf einmal mit meinem Bauch passiert?“

Vielleicht ging es dir schon einmal ähnlich. Oder du willst einfach nur wissen, was hinter diesem „Dad Bod“-Ausdruck steckt, den du letztens irgendwo aufgeschnappt hast (Aber hey, du warst bestimmt nicht gemeint 😉).

In beiden Fällen bist du hier richtig. Wir schauen uns an, was hinter dem Begriff steckt, wer oder was uns die Plauze vors steinharte Sixpack gehext hat und wie wir den „Vaterkörper-Fluch“ zügig wieder loswerden!

Was ist eigentlich ein „Dad Bod“?

Mit einem „Dad Bod“ (oder eingedeutscht: „Vaterkörper“) wird umgangssprachlich ein männlicher Körpertypus beschrieben, der oft zwar nicht komplett untrainiert aussieht (eine gewisse Grundmuskulatur ist meist vorhanden), aber auch nicht gerade wie eine griechische Götter-Statue, da sich im Bauchbereich eine „feine“ bis sehr kräftige Schicht Körperfett angesammelt hat.

Betroffen von dieser (nicht allzu „medizinischen“) Diagnose sind meist Männer in ihren 30ern, 40ern und darüber hinaus. Anders als es der Begriff zunächst suggeriert, musst du dafür aber nicht zwangsläufig bereits Vater sein. Du darfst also gerne auch mit in den „Vaterbauch-Club“, wenn du die Blutlinie deiner Ahnen aktuell noch nicht fortgesetzt haben solltest („Willkommen!“).

Aber wo kommt dieser Vaterbauch plötzlich her?

Das kann tatsächlich ganz verschiedene Ursachen haben und ein „Mein Stoffwechsel ist auf magische Weise ganz langsam geworden“ dürfte oft nicht der Hauptgrund sein.

Vielmehr sind es oft Unterschiede in der Lebensführung, die deinen Bauch in aller Heimlichkeit unter deinem Lieblingsshirt wachsen lassen.

Lass uns mal ein paar davon anschauen und dann kannst du überlegen, ob und was davon bei dir zutreffen könnte, wenn du schon „Club-Mitglied“ sein solltest:

Das Ergebnis ist dann oft ein Bauch, der größer ist, als er es eigentlich sein sollte (wenn er dich denn einfach mal nach seiner optimalen Größe gefragt hätte).

Sieht evtl. „doof“ aus, kann den Alltag schwerer machen und manchmal auch gesundheitlich bedenklich sein (Stichwort: Viszeralfett).

Wie du den Fluch beendest und den „Vaterbauch-Club“ verlässt

Die erste Regel des Vaterbauch-Clubs lautet: Niemand verlässt den Club… jemals. Nein, Spaß beiseite: Solange aus deinem „Dad Bod“ noch kein „Dead Bod“ (Ba-dum-tss!) geworden ist, kannst du das Ruder noch herumreißen.

Denk doch mal an Orpheus: Der hat seine Eurydike sogar aus dem Hades zurückgeholt (oder es zumindest versucht…). Da wirst du dich doch auch aus der Bauchfett-Hölle herauskämpfen können!

Was du brauchst, um den „Dad Bod“ loszuwerden

Entscheidend, um den Dad Bod loszuwerden und wieder in Form zu kommen, sind diese 4 Bausteine:

1. Kaloriendefizit

Das Wichtigste ist ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen als du durch deine Ernährung zuführst. So kann dein Körper die – unter anderem im Bauchbereich – gespeicherten Energiereserven (= dein Körperfett) nutzen und nach und nach abbauen.

Übrigens: Einfach nur jeden Tag 100 Sit-ups wegzukloppen, wird dir leider nicht viel helfen beim Versuch, das Bauchfett abzubauen (denn gezielter lokaler Fettabbau funktioniert leider nicht). Du musst ins Kaloriendefizit, damit der Körper insgesamt Fett abbauen kann – auch aber nicht nur am Bauch.

2. Muskelaufbau-Reiz

Als nächstes brauchst du einen ausreichenden Trainingsreiz für deine Muskulatur. Dein Körper erhält so einen guten Grund, diese während der Diät zu erhalten (oder – je nach individueller Lage – sogar noch mehr davon aufzubauen), statt sie zur Energiegewinnung abzubauen.

Idealerweise erzeugst du diesen Reiz durch Krafttraining, weil du damit dank der riesigen Übungsauswahl und der gezielten Belastungssteuerung nahezu jeden Muskel trainieren und optimal fordern kannst.

3. Ausreichend Protein

Um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, brauchst du eine gewisse Menge Protein, die du deinem Körper täglich zuführst.

Insbesondere, wenn du dich im Kaloriendefizit befindest – und genau das ist für den Fettabbau ja notwendig – ist es sehr wichtig, dass du hier auf eine ausreichende Menge achtest, damit dein Körper genug „Baumaterial“ hat.

4. Zeit und Geduld

Und als letztes brauchst du natürlich auch einfach Zeit (und etwas Geduld). Denn auch wenn der Bauch scheinbar über Nacht und aus dem Nichts kam, braucht er immer eine Weile, um sich zu verabschieden.

Wie lang genau hängt vor allem von deiner Ausgangslage, deinem Kaloriendefizit und deinem individuellen Ziel ab.

Und das ist im Prinzip auch schon die ganze Magie. Natürlich gibt es auch noch viele weitere Faktoren (z. B. Stress, Schlaf, weitere Nährstoffe etc.), die positiv oder negativ in die Rechnung hineinspielen und deinen Erfolg beeinflussen können. Doch die 4 genannten Faktoren sind quasi die Basis, um wieder in Form zu kommen.

Aber natürlich ist die Richtung zu kennen immer noch etwas anderes als den Weg auch zu gehen und im besten Fall auch genau zu wissen, in welchem Tempo, mit welcher Ausrüstung und welcher Proviant-Zusammenstellung man am besten ans Ziel kommt.

Denn der Weg aus dem Bauchspeck-Hades kann beschwerlich sein und so manch einer musste seine Wanderung schon auf halber Strecke abbrechen oder erkennen, dass er trotz all seiner Bemühungen überhaupt nicht spürbar von der Stelle kam.

Wenn du dieses tragische Schicksal – das uns erneut an Orpheus und Eurydike erinnert – vermeiden willst, kannst du den Weg auch zusammen mit mir gehen. Mit meiner 12 Wochen Transformation (oder alternativ auch meinem Online Coaching) begleite ich dich auf deinem individuellen Weg zurück zur Bestform!

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Auch ich bin mittlerweile wieder in Form – trotz Job, Familie und gefühlt 1.000 Aufgaben, die man als Vater eben so hat.

Mit einem zeiteffizienten Krafttraining, das auf deine individuellen Möglichkeiten (z. B. Equipment und Trainingsstand) zugeschnitten ist, alltagstauglichen Ernährungsvorgaben und jeder Menge Tipps, Tricks und Ratschlägen für deinen persönlichen Weg zum Ziel.

Egal, ob das nun der Adonis-Körper mit knüppelhartem Sixpack ist oder du deinen Hosengürtel einfach nur wieder ein, zwei Löcher enger stellen willst.