Zeit fürs Training finden – trotz Job & Familie
„Ich würde ja gerne trainieren, aber ich finde einfach keine Zeit dafür.“ So geht es sehr vielen Männern und – vor allem, wenn du dann deine eigene Familie hast – ist das für mich (selbst bald zweifacher Vater) auch zu 100 % nachvollziehbar.
Aber oft fehlt nicht nur die Zeit selbst, sondern auch der wirklich lückenlose Überblick darüber, wofür sie eigentlich draufgeht.
Schauen wir uns in diesem Beitrag also an, wie du einen Überblick gewinnst, um Zeit für dein Training zu finden und von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren, die dir regelmäßiges Krafttraining bieten kann!
Das benötigte Zeitfenster: Was suchen wir eigentlich?
Doch vorab einmal kurz: Wie viel Zeit benötigen wir überhaupt? Wie lang müssen die Zeitfenster sein und wie viele davon brauchen wir pro Woche? Grundsätzlich bin ich ein großer Freund davon, jeden Muskel an 2 bis 3 Tagen pro Woche zu trainieren. Bereits mit recht kompakten Trainingseinheiten von beispielsweise 30 bis 45 Minuten (oder auch kürzer) kannst du dabei schon eine ganze Menge herausholen, wenn sie gut geplant sind.
Mit mehr Trainingszeit kannst du – in einem gewissen Rahmen – natürlich auch noch mehr herausholen, aber der Nutzen pro Zeiteinheit nimmt dabei immer weiter ab, weshalb stundenlange Trainingseinheiten für die meisten Väter (je nach individuellem Stand und Ziel) auch gar nicht notwendig sind.
Übrigens: Wenn du an maximal zeiteffizientem Training interessiert bist, schau dir gern mal meine 12 Wochen Transformation an. In wenigen Wochen, bei minimalem Zeitaufwand und abgestimmt auf deine individuellen Möglichkeiten bringe ich dich wieder in Form.
Und auch mit nur einer einzigen Trainingseinheit pro Woche kannst du durchaus beachtliche Erfolge erzielen und tust dir in jedem Fall etwas Gutes. Aber verschaffen wir uns nun erst einmal einen Überblick…
Schritt 1: Überblick verschaffen
Ich weiß an der Stelle natürlich nicht, wie du deine Zeit aktuell verbringst. Das Kuriose: Du wahrscheinlich auch nicht. Zumindest nicht bis ins letzte Detail, wenn du es bisher noch nicht genau erfasst haben solltest (was wirklich die wenigsten – mich eingeschlossen – regelmäßig tun).
Also schnapp dir einen Stift und einen kleinen Notizblock und schreib auf, was du so machst, wann du es machst und für wie lange. Aber nicht einfach aus dem Kopf, sondern über die ganze Woche hinweg während oder direkt nach der Tätigkeit.
Dabei geht es jetzt nicht darum, die letzte Millisekunde zu erfassen, aber auf 30- oder 15-Minuten-Blöcke lässt sich das schon grob zusammenschreiben. Irgendwelche Mini-Tätigkeiten (Zähneputzen, Krawatte knüpfen, Schuhe binden etc.) kannst du natürlich auch zu Gruppen (hier z. B. „Vorbereitung für die Arbeit“) zusammenfassen.
Besonders wichtig dabei: ehrlich sein. An der Stelle geht es auch noch gar nicht darum, irgendetwas zu bewerten, sondern erst einmal nur darum, ganz nüchtern den „Status quo“ zu erfassen. Und da wir das Thema „Bewertung“ jetzt schon einmal kurz angesprochen haben: Genau darum geht es gleich im nächsten Abschnitt.
Schritt 2: Tätigkeiten bewerten
So… jetzt wird es ernst: Nachdem du deine Kladde eine Woche lang liebevoll durch die Gegend getragen und in deiner Hosentasche aufgewärmt hast, weißt du jetzt ganz genau, wie du deine 168 Wochenstunden normalerweise verbringst. Top! Damit bist du – geschätzt – 99 % der vielbeschäftigten Väter voraus.
Im zweiten Schritt bewertest du nun alle Tätigkeiten, die du dir notiert hast. Am schnellsten und einfachsten machst du das einfach, indem du sie farblich markierst (eine Farbe pro Bewertungskategorie). Meine Empfehlung wären folgende Kategorien:
Hier markierst du alles, was wirklich unbedingt erledigt werden muss, weil es sonst zu großen Problemen führt. Beispiele wären deine Arbeit (und der Weg dorthin), dein Kind in den Kindergarten oder zur Schule bringen und so weiter.
Und auch Dinge wie Essen und Schlafen gehören dazu. Die sollen wohl auch recht wichtig sein. Denn wenn man die über zu lange Zeit weglässt, stirbt man manchmal. Nicht so ideal für maximale Fitnesserfolge.
In dieser Kategorie landet alles, was dir besonders am Herzen liegt (z. B. irgendwelche Hobbys, Lesen, Tätigkeiten im Verein usw.) oder auch Sachen, die relativ wichtig, aber – anders als in Kategorie A – nicht überlebensnotwendig sind (z. B. Staub saugen oder den Keller aufräumen).
In dieser dritten Kategorie landet dann alles, was dir zwar langfristig etwas bringen kann (also irgendwie schon nützlich und nicht komplett wertlos ist), aber auch nicht schadet, wenn es mal wegfällt oder etwas reduziert wird.
Beispiele könnten hier etwa Fortbildungen sein, das Lesen von hilfreichen Texten (wie diesem hier) oder das Schauen von Videos, aus denen du etwas lernst oder Ideen und Anregungen ziehst, die du später auch in die Umsetzung bringst.
Und die letzte Kategorie ist dann unsere „prioritäre Resterampe“: Fernsehen, ziellos durch Social Media scrollen, das Anschauen von reinen Unterhaltungsvideos, Nachrichten über irgendwelche Ereignisse am anderen Ende der Welt konsumieren, Videospiele… all das kann schnell sehr viel Zeit auffressen.
Und verstehe mich nicht falsch: All das kann man durchaus machen (wenn man Lust darauf und gerade auch die Zeit dazu hat). Aber bringt dir das langfristig genauso viel für dein Leben wie regelmäßiges Kraft- und Fitnesstraining? Entscheide du.
Bezogen auf den beispielhaften Tagesablauf weiter oben könnte das dann in etwa so aussehen:
Schritt 3: Zeiträume schaffen
Nachdem wir in Schritt 1 Aktivitäten erfasst und in Schritt 2 priorisiert haben, geht es nun darum, freie Zeiträume für das Training zu schaffen – und zwar so, dass das ganze Vorhaben wirklich in deinen Alltag mit Familie, Job usw. passt.
Grundsätzlich haben wir folgende Möglichkeiten, um Zeit freizuschaufeln:
Gehen wir das einmal Punkt für Punkt durch und starten wir dabei mit…
Streichen
Keine Wände, sondern Tätigkeiten, die eigentlich keinen echten Mehrwert für dein Leben haben und auch verschwinden könnten, ohne dass die Welt zusammenbricht. Geh einfach mal mit dem Rotstift über alles, was du in Kategorie D einsortiert hast und schau mal, wie viele kleinere oder größere Zeitfenster und wie viel Gesamtzeit pro Woche durch das Streichen schon frei werden könnte. Oftmals schon eine ganze Menge.
Vielleicht sind aber auch hier noch ein paar Sachen dabei, von denen du dich wirklich nur unter größtem Leid lösen kannst. Wenn das so sein sollte: Okay, aber du kannst diese Dinge stattdessen ja immer noch…
Reduzieren
Hast du dir beispielsweise bisher jeden Abend eine Folge deiner Lieblingsserie angeschaut, dann reduziere das doch auf jeden zweiten Tag. Oder jeden dritten. Oder auf einmal pro Woche. Je nachdem, was für dich noch gut und weitgehend schmerzfrei möglich ist.
Auch einige Tätigkeiten aus der Kategorie C kannst du bestimmt etwas reduzieren (also weniger häufig oder weniger lange durchführen), um im Gegenzug dafür wertvolle Trainingszeit in deinem Wochenplan freizuschalten.
Tipp: Geh das mit dem Streichen und Reduzieren nicht zu zaghaft, sondern ruhig mal etwas radikaler ran. Wenn am Ende mehr Zeit herausspringen sollte, als du zum Training brauchst, kannst du die eine oder andere Sache später immer noch wieder mit reinnehmen (wenn du das dann überhaupt noch möchtest).
Im Hinblick auf die A- und B-Tätigkeiten ist Reduzieren dagegen eher weniger zu empfehlen. Erscheinst du zum Beispiel nur noch jeden 2. Mittwoch zur Arbeit und reduzierst deinen Schlaf auf knusprige 2 Stunden pro Nacht (an der Stelle hoffe ich einfach, dass das für dich wirklich nach einer krassen Reduktion und nicht nach einem saftigen Upgrade für deinen raren Vaterschlaf klingt…) ist das vermutlich auch nicht gerade das Ticket zur Glückseligkeit und dürfte schnell ganz andere Problemfässer aufmachen…
Verlängern / Verkürzen
Im Hinblick auf hoch priorisierte Tätigkeiten kannst du mal schauen, ob du sie an einem Tag verlängern und dafür am nächsten Tag verkürzen kannst.
Nehmen wir zum Beispiel an, dein Arbeitgeber erlaubt flexibles Arbeiten. Nach der Arbeit hast du immer eine halbe Stunde Zeit, in der du trainieren könntest, du möchtest aber gern 60 Minuten am Stück trainieren. Dann könntest du immer an dem einen Tag eine halbe Stunde länger arbeiten und dafür am nächsten Tag eine halbe Stunde früher gehen, um ein längeres zusammenhängendes Zeitfenster für das Training zu schaffen.
Auch bezogen auf den Haushalt oder Garten kann Verlängern und Verkürzen ein Lösungsweg sein: Manche Aufgaben können auch mal einen Tag liegen bleiben, ohne dass die Welt untergeht (Warnung: Evtl. sieht deine Frau das ganz anders…). So kannst du an dem einen Tag die Hanteln schwingen und am nächsten Tag wird dann im Haushalt wieder stärker angegriffen.
Bei Aufgaben, die unbedingt am gleichen Tag noch erledigt werden müssen, kannst du dich mit deiner Frau (oder deinen Kids, falls sie schon groß genug sind) bestimmt auch von Tag zu Tag abwechseln, statt alles jeden Tag zusammen aufzuräumen.
Verschieben
Falls das oben genannte abwechselnde Verlängern und Reduzieren der Arbeitszeit nicht möglich ist (oder du da einfach keinen Bock drauf hast), dein Arbeitgeber aber Gleitzeit erlaubt, kannst du auch überlegen, den ganzen Arbeitsblock unverändert nach vorn oder hinten zu schieben, um direkt vor oder nach der Arbeit ein größeres Trainingsfenster zu schaffen.
Oder du verschiebst einfach nur einen der zwei Blöcke „vor der Mittagspause“ und „nach der Mittagspause“, um eben diese Pause ein kleines bisschen zu strecken, sodass du in der Zeit ein vernünftiges Training absolvieren kannst. Quasi „Brustpresse und Bizepscurls“ statt „Pommes und Mayo“. Danach schnell einen Eiweißshake und ein paar Kohlenhydrate (am besten schon zuhause für die Arbeit vorbereitet) und dann kann es auch schon weitergehen.
Delegieren
Vielleicht findest du beim Betrachten deiner Wochenübersicht, die du in Schritt 1 erstellt hast, auch ein paar Aufgaben, die du aus der Hand geben kannst, um Zeit zu gewinnen.
Damit meine ich jetzt gar nicht unbedingt, dass du dein 2-jähriges Kind zum Holz hacken in den Wald schickst oder deine Frau den Mauerdurchbruch im Schlafzimmer allein machen lässt, aber manche Aufgaben lassen sich auch ganz gut in der Familie verteilen…
…oder maschinell auslagern: Die Spülmaschine ist das einfachste Beispiel. Und auch Saug-, Scheibenwisch-, Poolreinigungs- und Rasenmähroboter (und wer weiß, was künftig noch alles auf den Markt kommt) können nützliche Alltagshelfer sein, die einmal gekauft werden und dir dann massig Zeit ersparen.
Also wenn du ein paar Euro übrig hast: Hol dir doch so einen Roboter. Oder schick deiner Frau zumindest ein Tutorial-Video für den Mauerdurchbruch, bevor sie loslegt.
An der Stelle kurz etwas schamlose Eigenwerbung: Du kannst natürlich auch alles rund um deine Trainingsplanung, Trainingsanalyse, Progressionssteuerung etc. an einen sympathischen Online Coach auslagern, um dir die Zeit zu sparen, dich selbst in die ganze Materie einarbeiten zu müssen…
Beschleunigen
Die letzte Zeitfreiräum-Methode, die ich vorstellen möchte, ist die Frage: „Lässt sich das, was ich erledigen muss oder möchte, irgendwie schneller bewerkstelligen?“ Denn bei vielen Tätigkeiten haben wir uns einmal einen festen Ablauf angewöhnt und spulen den immer wieder genau so ab. Aber manchmal gibt es auch hier und da noch ein paar sinnvolle Abkürzungen, die wir nutzen können, um Aufgaben erheblich zu beschleunigen (ganz einfaches Beispiel: E-Mail-Vorlagen für häufige Rückfragen im Kundensupport).
Und damit meine ich gar nicht mal unbedingt, alles, was man irgendwie vorhat, in eine KI zu kippen und dann vollständig von dieser übernehmen zu lassen, sodass kaum noch etwas von dir selbst in der Lösung steckt.
Aber du kannst KI-Tools – oder auch ganz klassisch die Tipps, Ideen und Ratschläge von Kollegen, Freunden und Bekannten, die in der gewünschten Tätigkeit sehr schnell sind, – nutzen, um auch selbst schneller zu werden. Oder auch durch eigenes Überlegen herausfinden, an welchen Stellen und Teilschritten einer Aufgabe es noch Möglichkeiten gibt, diese schneller über die Bühne zu bringen.
Schritt 4: Training einbauen
Nachdem du deine komplette Woche erfasst, bewertet und zeittechnisch optimiert hast (das kann man bei Bedarf übrigens auch immer mal wieder machen, weil sich irgendwann auch mal neue Zeitfresser einschleichen könnten), sollten überall kleinere oder größere Lücken entstanden sein, in die du nun deine Trainingseinheiten puzzeln kannst.
Statt also von einem theoretisch „perfekten“ Trainingsplan auszugehen und deine komplette Woche um diesen herum zu bauen (wie du es vielleicht in deinen 20ern gehandhabt hättest), gehst du die Sache andersherum an und schaust, wo du als vielbeschäftigter Vater wirklich Raum fürs Training schaffen kannst, um auf dieser Basis einen Trainingsplan zu gestalten, der konfliktfrei in deine individuellen zeitlichen Möglichkeiten passt und dabei das Optimum herausholt.
Tipp: Am besten platzierst du immer noch etwas Pufferzeit (z. B. 15 Minuten) um die Trainingseinheit herum. Dann bist du auch bei spontanen Verzögerungen und unvorhergesehenen Ereignissen auf der sicheren Seite und wirst nahezu alle Einheiten vollständig absolvieren können.
So schaffst du die Basis für ein wirklich nachhaltig durchführbares Training (und Konsistenz ist wirklich der Schlüssel für deinen Fitnesserfolg) als Vater.
Und wenn du dir die bestmögliche Unterstützung wünschst – sei es beim Analysieren deiner Woche und dem Schaffen von Trainingszeiträumen als auch bei der konkreten Ausgestaltung deines Trainings – dann lass uns das gern zusammen angehen!
Online Coaching
Individuelles Coaching zur Erreichung deiner persönlichen Fitnessziele!
12 Wochen Transformation
Mit minimalem Zeitaufwand Fett abbauen, Muskeln trainieren und in nur 12 Wochen wieder sichtbar in Form kommen!
Personal Training
Gemeinsam trainieren, Spaß haben und alles aus der Einheit herausholen!
